寝ても疲れが取れないな〜短時間の睡眠でも、スッキリ目覚められる方法を知りたい！
こんな悩みに答えます。
今回は、質の高い睡眠をするために「寝る前に行うべき事」についてご紹介します。
- 短時間の睡眠でもスッキリ目覚めることができる
- 寝付きが良くなる
- 日々の疲れが残りにくくなる
執筆するにあたり『スタンフォード式 最高の睡眠』という本から役に立った事を抜粋したので、本の概要から書いていきます。
『スタンフォード式 最高の睡眠』とはどんな本？
著者は、「世界一の睡眠研究所」と称されるスタンフォード大学睡眠研究所で３０年以上睡眠の研究に従事している「西野精治」氏。
そんな睡眠のプロフェッショナルが「正しい睡眠法」、「間違った睡眠法」、「睡眠による弊害」、「眠くなった時の対策」など多岐にわたる内容をエビデンスと共に書いた本です。
漫画版もあります。
マンガでぐっすり！スタンフォード式最高の睡眠 [ 西野精治 ]
因みに、スタンフォード大学は、アメリカの大学内でいち早く睡眠医学に注目した大学です。
ハーバード大学をはじめ、世界で活躍する睡眠研究者のほとんどは、短期でも長期でもスタンフォードに籍を置いた経験があるため、スタンフォード大学はいわば「睡眠医学の総本山」と著者も述べています。
それでは、寝不足を解消するために夜に実践すべき事をご紹介していきます！
やるべき事その①「就寝90分前に入浴する」
睡眠不足を感じるあなたに、まず実践していただきたい事は「就寝90分前に入浴する」という事です。
スムーズな入眠には、深部体温（体内の温度）と皮膚温度（手足の温度）の差が縮まっていることが大切です。
日中は皮膚温度より体内の温度の方が２度ほど高くなっており、通常、就寝時間が近づくにつれて、緩やかに体内の温度が下がっていきます。
しかし、普段の就寝時間の２時間前くらいに入浴をすることにより、体温を下げようとする体の働きが急速に作用するため、通常時よりも大幅に体温が下がりやすいのです。
その結果、お風呂から出て90分経った後が一番皮膚温度と体内温度の差が小さくなり、快適な入眠をすることができます。
ちなみに、温泉の方がさらに効果があるという調査結果も出ているそうです。
しかし、寝るまでの時間があまりないという人は、就寝30分前くらいのシャワーも効果的で、さらに寝る直前の足湯は入浴と同じくらいの効果が得られるようです。
いずれにせよ、自分に合ったタイミング、状況で睡眠効果を最大化できるように心がけることが大切ですね。
やるべき事その②「そば殻の枕で寝る」
睡眠中に脳を休ませ、睡眠の質を上げるには「そば殻の枕」がおすすめです。
脳は、体温と似ているように睡眠時に温度が低くなります。
しかし、頭の温度は体内の温度とは違って、レム睡眠時に少しだけ高くなってしまいます。
そうはいっても、しっかりと脳を休めるためには、脳の温度を下げなければいけません。
脳の温度を下げるには、通気性をよくすることが大切なので、
日本の「そば殻の枕」が適していると言えます。
また、気道を確保する観点では、低い枕の方が良いです。
低いタイプも選択できる、おすすめのそば殻枕を以下に貼っておきますので、是非チェックしてみてください！
やるべき事その③「退屈な事をする」
次におすすめする事は、「睡眠前に退屈な事をする」です。
理由は、脳を落ち着かせてから入眠することで、質の高い睡眠が取れるからです。
ボーッとしてから寝ることが質の高い睡眠において一番良いのかもしれませんが、時間がもったいないという人は、
- あまり面白くないテレビを見る
- ゆったりとした洋楽を聴く
など人それぞれですが、あまり頭を使わない事を寝る直前に行うと良いかと思います。
ちなみに、読むだけで眠りを誘われる本もあったりします笑
なお、操作することによって脳を刺激してしまうため、
寝る前にスマホをいじる事は絶対にNGです。
やるべき事その④「適量のお酒を飲む」
最後にご紹介する方法は、「適量のお酒を飲む事」です。
お酒は脳を興奮させ、睡眠の質を低下させるのでは？と思われがちですが、適量であればとても良い効果があります。
「日本酒換算で1〜1.5合のアルコール度数」が適量とされており、入眠作用だけでなく、リラックス効果も見込めるそうです。
しかし、適量を超えると
- レム睡眠が阻害されて目が覚める
- ノンレム睡眠が訪れない
- 夜中にトイレに行きたくなって目が覚める
- 脱水症状で睡眠が阻害される
など様々な逆効果が見込まれるので、あくまで適量を守ることが大切です。
なお、すぐ寝たいときは、度数の高いお酒を単独でクイッと一口飲むのも効果的だそうです。
まとめ
今回は、「日々の寝不足を解消するための ４つの解消法」をご紹介しました。
- 就寝90分前に入浴する
- そば殻の枕で寝る
- 退屈な事をする
- 適量のお酒を飲む
上記はどれも寝不足の改善におすすめですが、人によっては実践できないものもありますので、自分に合った物を取捨選択し、日々の生活に取り入れていただければと思います。
また、今回執筆するにあたり、参考にした『スタンフォード式 最高の睡眠』という本は、寝不足の改善法以外にも、睡眠における情報が多岐にわたって書かれていますので、気になった方は是非、お手にとってみてください！