最近サウナにハマっているのだけど、私の入り方は合っているのかな？
「正しいサウナの入り方」
「サウナに入る上で気をつけるべきこと」を知りないな〜。
こんな疑問に答えます。
こんにちは、レイジです。
前回の記事でも書きましたが、私は最近『医者が教えるサウナの教科書』という本を読みました。
『医者が教えるサウナの教科書』とは、
サウナ好きである医師の加藤容崇氏が、サウナが脳と体に与える効果を紐解き、「医学的に正しいサウナの入り方」や「サウナによる仕事、健康への効果」、「自生活へのサウナの取り入れ方」などについて解説した本です。
前回の記事では、この本から「サウナによる仕事、健康への効果」についてご紹介させていただきました。
なので今回は、「医学的に正しいサウナの入り方」と「サウナに入る上で気をつけるべきこと」について書いていきたいと思います。
正しいサウナの入り方を実践することで、ととのう気持ちよさを知ることができ、精神面、身体面において沢山の良い効果を得ることができます。
各章の最後に要点をまとめているので、忙しいあなたはまとめだけでも読んでみてください。
「サウナによる仕事、健康への効果」についてまとめた記事はこちら↓
Name 最近サウナにハマっているんだけど、 サウナって医学的に良い効果はあるの？？？ こんな疑問に答えます。 こんにちは、レイジです。 私は最近サウナに[…]
医学的に正しいサウナの入り方
では「医学的に正しいサウナの入り方」についてご紹介します。
まず、サウナの効果を最大限引き出すために「サウナ→水風呂→外気浴」は必ずセットで行うようにしてください。
そしてそれを3〜4セット繰り返します。
これがサウナ入る上での基本の行動となります。
時間がない人は「サウナ→水風呂→外気浴」を1セットでも良いですが、3〜4セット行うことで最大の「ととのい」を得ることができます。
注意すべきこととして、「サウナ→水風呂→外気浴」の途中で他の行動をプラスするのはNGです。
ととのい効果が薄れてしまいます。
その代わり、セット間は入浴するなり体を洗うなりしてOKです。
サウナに入ると、合計500〜1000mlの水分が失われるため、水分補給も必ず行うようにしましょう。
そして最終セットは「サウナ→水風呂(10秒くらい)→水シャワー」を行うのが良いそうです。
ととのった状態から元の状態へ緩やかに戻るために、外気浴はせず、水シャワーで体の表面のみを引き締めましょう。
これらをまとめると以下になります。
- 「サウナ→水風呂→外気浴」×3〜4セットが基本
- セットの途中に他の行動を挟むのはNG
- セット間は自由に行動してOK(水分補給は忘れずに)
- 最終セットは「サウナ→水風呂(10秒くらい)→水シャワー」がオススメ
正しいサウナの入り方を知った上で、あなたが一番気持ち良いと感じる浴場での過ごし方を見つけられれば最高ですよ！
「オススメのサウナの種類」
筆者おすすめのサウナは80~90度のウェットサウナ(フィンランド式サウナ)！
フィンランド式サウナ以外のウェットサウナは、温度が低くサウナによる恩恵を受けづらい。
ドライサウナ(遠赤外線サウナ)は100度に近い高温のものが多いが、湿度が低いため体の深部が暖まりづらい。
フィンランド式サウナは比較的高温で体の深部も暖まりやすい→最強！
続いては、サウナの効果を最大限得るための「サウナ室」「水風呂」「外気浴」ですべきことについて書いていきます。
サウナ室内での過ごし方
まずはサウナ室内での行動についてです。
サウナ室で座るべき場所
まず、ヒーターの熱が直接当たるところに座るのは避けた方が良いです。
理由としては、ヒーターの熱が直接当たっている部分は非常に熱くなるにもかかわらず、当たっていない部分は意外と温まらないからです。
サウナの効果を最大限得るためには、全身が満遍なく温まっていることが大事です。
また、ヒーターの近くだと目が乾きやすくなります。
基本的にヒーターの正面じゃなければどこに座っても良いのですが、
熱は高いところに集まるため、階段状のサウナの場合、サウナ初心者や体がサウナに慣れないうちは上段に座るよりも下段に座った方が良いと思います。
ととのいやすいサウナ室での座り方
体の高低差がなくなる座り方がベストです。
そうすることで体を満遍なく温めることができます。
椅子に座った体勢でサウナに入れば、体が熱いと感じていたとしても、足は意外と温まっていない可能性があります。
足が温まっていない状態だと、水風呂が辛く感じてしまい、ととのいにくくなってしまいます。
体の高低差をなくすためには、「横たわる」ことがベストですが、他人の迷惑になったり、万が一眠ってしまう可能性も否定できません。
そのため、「あぐら」か「体育座り」が現実的にベストな座り方だと思います。
他人の迷惑にならない範囲で、座り方にもこだわってみましょう！
サウナ室を出るタイミングの目安
サウナ室を出るタイミングは、「心拍数が平常時の２倍になった時」か「背中の真ん中が温まった時」がベストです。
「心拍数が平常時の２倍になった時」というのは「軽いエクササイズと同程度の負荷」のため、ほどよく体へ負担をかけることができます。
ただ、平常時の心拍数が100/分のように高い方は、２倍＝200/分になると心臓への負担が大きすぎるため、軽くジョギングした程度を目安にサウナを出るのがベストです。
「心拍数を数えるのはめんどくさい」というあなたは、「背中の真ん中が温まった時」を目安にしてみてください。
背中の真ん中は「深部体温をセンサーできる場所」のため、体が温まったかどうかの目安になりやすいです。
時間を目安にすることが一般的かと思いますが、サウナ施設や体調によって体の温まり方が変わってくるため、あまりオススメしません。
汗の量を目安にするのも避けた方が良いでしょう。
汗だと思っていたものが、湿度が高いことによる結露だったという可能性もあります。
ではサウナ室内での過ごし方についてまとめます。
【座る場所】
- ヒーターの熱が当たらない場所に座る
- 初心者や体がサウナになれていない時は下段に座るべき
【座り方】
- 「あぐら」or「体育座り」(他人の迷惑にならないように)
【出るタイミング】
- 心拍数が平常時の２倍になった時(軽いジョギングした時くらい)
- 背中の真ん中が温まった時
これらを実践することができれば、きっと最高のととのいに出会えるはずです！
濡れタオルで顔を覆うと温度の感じ方が変わり、一気に楽になります。
冷たいタオル、熱いタオル、どちらでも可です。
水風呂の入り方
続いては水風呂の入り方について説明します。
深呼吸しながら入る
水風呂に入る時は、大きく息を吸い、吐きながら入ると良いです。
理由は、深呼吸することで、心臓への負担が減り、バクバク感が抑えられるためです。
その結果、冷たいという感覚も和らぐので、一石二鳥ですね。
ちなみに、「気持ちいい〜」と言いながら水風呂に入るとさらに良いそうです。
ポジティブな感情は免疫力の向上にもつながるためです。
16〜17度の水風呂がベスト
サウナでととのうためには、「熱いサウナ→冷たい水風呂」という急激な温度差が不可欠です。
しかし、人間には痛みを感じる温度帯があります。
人体のメカニズム的に、15度以下の水温は痛みを感じてしまうそうです。
「16〜17度付近」が痛みを感じないギリギリの温度のため、サウナ後の水風呂にはベストな温度となります。
温度の低すぎる水風呂に入ると、サウナ依存症になる可能性が高まるため、入る時間を短くしたり、掛水をして体を慣らしたりするなど、気をつける必要があります。
肩まで浸かり、浮遊を感じる
水風呂は肩まで(欲を言えば頭の先まで)つかることが大切です。
また、全身の温度差をなくすために、体を水平にして浮遊できればなお良いです。
逆に「足だけつかる」のは絶対に行わない方が良いです。
末端冷え性を無理やり引き起こしているような状態になり、寝付きも悪くなります。
水風呂が苦手なあなたは、「両手だけ水の外に出す」ようにしてみることをオススメします。
体感温度が2度くらい変わりますよ。
水流の激しい場所は避けるのがベター
水風呂に入り30〜1分ほど経つと、体が「羽衣」という薄い膜に覆われます。
羽衣ができることによって、水風呂を「冷たい」から「気持ちいい」と感じるようになるのですが、水流が激しい場所につかると羽衣が取れてしまいます。
そのため、水流のない静かな場所でのんびりと過ごすのがベターです。
水風呂を出る時間の目安
「心拍数が平常に戻った時」か「呼吸で気道がスースーした時」が水風呂を出るベストタイミングです。
時間にすると、約1分です。
長い間入っていると深部体温が冷えすぎてしまい、水風呂から出る時に頭がくらっとして転倒してしまう恐れがあるため、注意が必要です。
では、水風呂での過ごし方についてまとめます。
【入り方】
- 大きく息を吸い、吐きながら入る
- 「気持ちいい〜」と言いながら入るとなお良い
- 16〜17度の水温がベスト
- 浮遊した体勢で入ると良い
- 水流が静かなところで過ごす
【出るタイミング】
- 「脈が平常時に戻ったら」or「気道がスースーしたら」(約1分)
正しい入り方を実践し、最高に気持ちの良い水風呂を楽しみましょう！
外気浴のしかた
最後に、最高の「ととのい」に出会うための鍵である、外気浴の方法についてご紹介します！
水風呂→外気浴は素早く、がカギ
最高に気持ちの良い「真正ととのいタイム」は水風呂を出た後、約2分間のみ訪れます。
そのため水風呂から外気浴は素早く行動することが大切です。
水風呂をでたら素早く体を拭き、外気浴に向かうようにしましょう。
サウナ→水風呂→外気浴の距離が10歩以内の施設がベストだと、筆者は述べていました。
横になれるスペースがあれば最高！
外気浴中は椅子に座るか、スペースがあれば横になるのがオススメです。
横になることで、血流が足などの末端に流れやすくなり、副交感神経がより一層優位になります。
そのため、最高のととのいに出会うことができます。
起立した状態での外気浴はNGです。
血液が重力に逆らって循環されるため、心臓に負担がかかってしまいます。
外気浴の時間は5〜10分程度
外気浴の時間は5〜10分程度で、足先が少し冷たく感じるくらいがベストです。
最後に、外気浴での過ごし方をまとめます。
【やり方】
- 水風呂後は手早く体を拭く
- 水風呂→外気浴は素早く移動する
- 姿勢は「横になる」or「椅子に座る」
【終わるタイミング】
- 5〜10分程度
- 足先が少し冷たく感じたら
最高のととのいのためには、外気浴への導線確保が欠かせません！
サウナにおいて気をつけるべきこと
人間に良い効果をたくさんもたらすサウナですが、注意すべきこともいくつかあります。
サウナに入るべきでない人
以下に該当する人はサウナを控えるか、無理をしないように気をつけるべきです。
- 心臓、血管系の疾患がある人
- 透析中の人(脱水に注意)
- 子供(10歳以下)
- 妊婦(特に妊娠初期と後期)
- 感染症を持っている人
- アルコールの入っている人、二日酔いの人
- アレルギー持ち(アロマを使うサウナの場合は注意が必要)
- 鉄欠乏性貧血(鉄分を補給すればOK)
- 風邪を引いている人
状況によっては、サウナに入ることで体調を悪化させてしまいかねないので、体調と相談の上サウナに入るようにしましょう。
行かない方が良いサウナ施設
行くのを控えた方が良い、危険なサウナ施設は以下です。
- 無駄に熱いドライサウナ
→目、皮膚が乾燥します - 熱すぎる熱波(タオルなどで煽ること)をするサウナ施設
→火傷します - 汚い、不衛生な施設
→感染症にかかる恐れあり - 水飲み場がない
→脱水症状を起こしかねない - 水風呂に手すりがない
→転倒注意
サウナに行く前に、施設の情報を調べることをオススメします！
サウナ依存症に注意！
サウナに入りすぎるとドーパミンが過度に分泌されすぎて、一般的な量のドーパミンでは快楽を得られない体質になってしまいます。
メカニズムとしてはギャンブル依存と同じです。
そのようにならないために、以下のような入り方は絶対に行わないようにしましょう。
- 我慢大会のように限界までサウナに入る
- サウナに10セット近く入る(入りすぎるのはよくない)
- 冷たい水風呂に長時間入らない(15度以下は注意！)
上記のような行動を行わなければ、サウナは毎日入ることが望ましいです。
安全のために、必ず正しい入り方を心がけましょう。
まとめ
今回は『医者が教えるサウナの教科書』をもとに、
「医学的に正しいサウナの入り方」と「サウナに入る上で気をつけるべきこと」についてご紹介しました。
この記事を読むことで、あなたはサウナ施設ですべきことを一通り知ることができたかと思います。
私は「医者が教えるサウナの教科書」を読んだあと実際にサウナに行き、この記事の内容を実践しました。
ボーッとしているけど頭が冴え渡っているような、なんとも言えない気持ちよさを感じることができ、今まで正しいサウナを行っていなかったことを後悔しました。
この記事を読んだあなたも、ぜひ今すぐサウナに入り、最高のととのいに出会ってみてください！
超気持ちいいですよ！
サウナに入ることによる効果を知りたい方はこちらの記事を読んでみてください！
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