狭い4畳を活かす!本格ホームジムの作り方 | 実際の制作事例もご紹介

 
悩んでいる人
ホームジムを作りたいけど4畳のスペースしか確保できない。狭い部屋でも本格的なホームジムは作れますか?
 
こんなお悩みを解決します。
 
本記事の内容
・4畳のホームジムを作成する前に検討すべきことを共有
・4畳のホームジムを作成した際のイメージを紹介
・4畳の部屋に用意すべき、すべきでないトレーニング器具について
 
本記事の著者について
 
現在、私は4畳の部屋にホームジムを作成しトレーニングを行っています。
 
このページに辿り着いたあなたは、「ホームジムを作りたいけど、4畳の狭いスペースでも作れるのかな・・・」と不安を感じているのではないでしょうか?
 
私もホームジムを作る前はそうでした。
 
ですが、今は快適なトレーニングライフが実現できています。
 
本記事では、実体験を踏まえて4畳でホームジムを作る際に「考えるべきこと」「準備すべき器具」「おくべきでない器具」などをご紹介します。
 
この記事の内容を読んでいただければ、ホームジムを作成するために準備すべきことが明確になるかと思います。
 
それでは、あなたの4畳の省スペースを使って実際にホームジムをつくる第一歩を踏み出しましょう。
 
 
レイ
必要な準備を具体的に整理してありますので、安心して読み進めてください!
 
 

4畳のスペースでもホームジムは作れる?

はい、4畳の省スペースでも本格的なホームジムは作れます

 

ただ、4畳ですので、設置できる器具は限られていたり、取捨選択をする必要はあります。

 

それでも、適切な選定さえできれば、周りの人に一目置かれるような筋肉をつけるために必要なアイテムを揃えることは可能です。

 

実際に私は4畳のスペースで、「胸、背中、肩、腕、足」の5部位のトレーニングを行えています。

 

この経験を活かして、省スペースの部屋に置くべきトレーニング器具や、その器具を活用したトレーニング例を共有します。

 

 
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本記事を参考に、あなたの目指している姿をイメージしながら、器具を選んでいただくと良いかと思います。

 

4畳のホームジムのレイアウトを紹介

私のホームジムは「約300cm × 216cm」の長方形の部屋に作りました。

限られたスペースですが、工夫次第で快適なトレーニング環境を整えることができます。

 

レイアウトはシンプルで、以下のように器具を配置しています。

 

・部屋中央にトレーニングラック
・両サイドにダンベル・プレート・小物類、ミニテーブルを配置

 

さらに、トレーニングベンチは立てて収納できるタイプにすることで、ラックの周囲を広く空けられるようにしています。

これにより、部屋の中央はそのまま動作スペースとして活用可能です。

 

このレイアウトなら、

  • バーベル・ダンベルを使ったトレーニング

  • 腕立て伏せなどの自重トレーニング

  • ストレッチや体幹トレーニング

なども、十分なスペースを確保した状態で行うことができます。

 

一般的なジムに比べれば決して広くはありませんが、

・動線がシンプルで使いやすい
・片付けや掃除がしやすい
・必要最低限の器具だけで集中できる

というメリットもあります。

 

4畳など、省スペースのホームジムを検討している方は、このレイアウトを参考にしてみてください。

 

 
レイ
省スペースでも、4畳ほどの空間があればホームジムを作れるイメージが湧いたのではないでしょうか。
次は実際にホームジムを作る前に確認しておきたいポイントを紹介します。
 

4畳のホームジムを作成する前に確認しておきたいポイント

ホームジムを本格的に作成する前に、以下4点について確認しておくことをおすすめします。

床の耐重量を把握しておく

ラックやバーベルなど、ホームジムに置くトレーニング器具はかなり重いものが多く、特に4畳ほどの小さな部屋だと「床が抜けないかな…」と心配になりますよね。

 

私も最初は不安でした。

私のホームジムは2階の賃貸なので、器具を置く前はかなり慎重に調べました。

 

住宅の床はどれくらいの重さに耐えられる?

建築基準法によると、1平方メートルあたり180kgの荷重に耐えられるように設計されています。
4畳だと約6.6平方メートルあるため、約1188kg(180kg/㎡ × 6.6㎡)までなら耐えられる計算になります。

 

例えば私のトレーニングルームだと、以下のような合計重量になります。

・ハーフラック:約100kg
・バーベルシャフト + プレート :約170kg
・ラバーマット(16枚):176kg
・ダンベル類(ダンベル2種+ラック):160kg
・トレーニングベンチ:35kg
・その他備品(プレートホルダー、テーブル、鏡など):約150kg
計:791kg

 

この程度であれば、4畳の部屋でも十分耐えられる範囲です。

 

設置する器具の重量を把握しておくと、安心してトレーニングに集中できます。

 

 
レイ
特に2階や賃貸でホームジムを作る場合は必須の確認ですので、ぜひチェックしてみてください。

 

床の補強が必要か検討する

床の耐重量だけでなく、補強の可否についても検討が必要です。

 

こちらに関しては、ホームジムの環境やトレーニングの内容、扱う器具の重量によって決めると良いかと思います。

 

床の補強が必要

・2階以上の部屋
・賃貸の部屋
・デッドリフトなど床に衝撃を与える種目を行う
・高重量のアイテムを多数配置する
 

床の補強が必ずしも必要ではない

・自重トレーニングがメインで、高重量の器具は扱わない
・一軒家の一階に部屋があり、他人に迷惑のかかる環境でない
 

本格的な補強をしない場合でも、以下ジョイントマットなどの保護材は敷いておくのがベターです。

 

 

防音・防振・床の傷防止に効果的で、器具の安定性も増します。

柔らかい素材なので腹筋などの自重トレで体を痛めづらい利点もあります。

 

設置も手軽なので、4畳の限られた空間でも導入しやすいアイテムですよ。

 

予算を決めておく

予算もある程度決めておいた方が、購入すべきものの目処がつきやすくなり、スムーズにホームジムの作成計画が進みます。

 

私の場合は床のマット補強からハーフラック、ダンベルセット、バーベルなど諸々含めると合計60万円ほどかかりました。

 

あくまで参考程度の費用ですが、あなたの求めるトレーニングレベルや状況に応じて、ある程度の予算を決めておくことをおすすめします。

 

 
レイ
まずはダンベルでミニマムにトレーニングを始めたい、という方は、5万円を予算の目処にしておくと良いかと思います。
 

トレーニングラックを設置する際は、最低200×200cmのスペースを確保する

トレーニングラックの導入を検討している場合は、部屋の長さをあらかじめ測っておきましょう。

 

バーベルの長さは、200〜220cmほどのものが一般的なため、可能であれば横幅は240cm以上確保できることが望ましいです。

ただ、中には160〜180cmほどのバーベルもあるため、最低でも200cm確保できれば良いかと思います。

 

奥行きについても200cmあれば快適にトレーニングが可能です。

 

それ以下だと、ベンチプレス時にトレーニングベンチを設置できなくなる可能性があります。

奥行きが200cmも確保できないようであれば、なるべくコンパクトなベンチと、奥行きの短いラックを選ぶことで対策は可能です。

 

どのような部屋であっても、部屋の大きさ(幅)と、購入するラックやバーベルの大きさは、あらかじめ計算しておきましょう。

 

4畳の部屋でも最低限揃えたいトレーニング器具

続いては、4畳の部屋でも用意しておきたいトレーニング器具について紹介します。

 

省スペースのホームジムでは、あまり多くの器具を置きたくないという方も多いでしょう。

 

ですが、全身をまんべんなく鍛えるためには、最低でも次の2つだけは用意することをおすすめします。

 

・可変式ダンベル
・トレーニングベンチ
 
それぞれを選んだ理由について書いていきますね。
 

可変式ダンベルセット

ホームジムを作るなら、まず最初にそろえたいのが可変式ダンベルセットです。

 

おすすめする理由は以下の通り。

 

・ダンベル1つで行える種目が多く、全身をバランスよく鍛えられる
・可変式にすることで、低重量から高重量までを1つのアイテムでカバー可能
・可変式にすることで省スペースに収納可能
 
可変式ダンベルを用意するだけで、腕や肩、胸、背中、脚まで幅広いトレーニングが可能になります。
 
また、軽い重量でフォーム練習をしたり、重くして本格的に追い込んだりと、レベルに合わせた使い方ができます。
 
さらに、プレートを重ねるだけで1セットにまとめられ、使わないときは部屋の端にすっきり収納可能なので、コンパクトなホームジムには必須なアイテムです。
 
可変式ダンベルにもさまざまな種類がありますが、シャフトを回すだけで重量を変更できるタイプがおすすめです。
素早く重量を変えられるため、種目の切り替えやドロップセットなどのトレーニングもスムーズに行えます。
 
また、重量は片手4~40kg程度まで扱えるタイプを選ぶと安心です。
初心者の方は、最初に最大20kg程度のダンベルを選ぶことが多いですが、胸や背中のトレーニングではすぐに重量が物足りなくなります。
最初から高重量に対応できる可変式ダンベルを用意しておくと、買い替えや追加購入の必要がなく長く使えます。
 
 
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私は「PROVERBELL」というダンベルを使っています。
4~41.5kgまで可変できるため、幅広いトレーニングを行うことができて、とても重宝しています!
 
 
 

トレーニングベンチ

続いては、ホームジムに必須のトレーニングベンチです。

ベンチはダンベルと組み合わせることでトレーニングの幅が大きく広がります。

 

ダンベルだけだと、胸や背中、肩のトレーニングは特に追い込みにくいですが、ベンチを加えるだけで一気にトレーニングの自由度がアップします。

 

例えば、以下のような種目が可能です。

・ダンベルベンチプレス(胸)
・ダンベルフライ(胸)
・ワンハンドローイング(背中)
・ショルダープレス(肩)
・インクラインカール(腕)
・ブルガリアンスクワット(脚)

 

さらに、インクライン・デクラインに角度調整ができるタイプなら、1台で全身を効率よく鍛えることができます。

 

トレーニングベンチの価格は、数千円から数十万円まで幅広くあります。

軽い重量での使用なら安価なモデルでも問題ありませんが、

  • 高重量を扱いたい
  • グラつきなく安定したトレーニングをしたい

という場合は、3万円以上の価格帯から選ぶのがおすすめです。

 

私は、MBC POWERの「MBC アジャスタブルベンチ コンパクト」というベンチを使用しています。

 

 

  • コンパクトで高機能
  • 使わないときは立てて収納可能
  • 高重量でも安定してトレーニングできる

という点が決め手でした。

 

 
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省スペースな4畳のホームジムでも不便なく使えるので、とても満足しています!

 

 

「可変式ダンベル」と「トレーニングベンチ」さえ揃っていれば、最低限の本格トレーニング環境は完成します。

 

しかし、

  • もっとバリエーション豊富なトレーニングをしたい

  • 自宅でもしっかり追い込みたい

 

そんなあなたのために、あるとさらに便利なトレーニングアイテムを続いてご紹介します。

 

4畳の部屋で本格的な筋トレを行うために、できれば用意したい器具

もっと本格的なトレーニングを行いたいあなたに向けて、できれば用意したい器具を6つご紹介します。

 

懸垂器具

懸垂器具は、ダンベルとベンチに次いで用意したいアイテムです。

1台あるだけで、背中全体はもちろん、腕や腹筋まで鍛えることができます。

 

懸垂は、初心者から上級者まで必須で取り入れたい背中トレーニングの王道種目です。

そのため、スペースが許すならぜひ導入を検討しましょう。

 

広いスペースを確保できる場合は、次に紹介するハーフラックに懸垂バーを設置するのがおすすめです。

 

一方で、スペースが限られている場合でも大丈夫。

  • ドア枠に取り付けられるタイプ

  • 折りたたみ式や省スペース設置タイプ

など、コンパクトに使える懸垂器具もあります。

 

部屋の広さやトレーニング環境に合わせて、あなたにぴったりなアイテムを探してください!

 

■例:省スペースで設置可能な懸垂バー

 

■例:ドアに取り付けられるタイプの懸垂バー

 

ハーフラック

4畳の省スペースでも、より本格的に体を鍛えたいならハーフラックの導入がおすすめです。

 

ラックはどうしても場所を取るため、「狭い部屋に置いたら圧迫感がありそう…」と不安に思う方も多いでしょう。

ですが、実際に私のホームジムでも導入していますが、意外と圧迫感はなく快適に使えています。

 

ラックの有無で、トレーニングの質は大きく変わります。

スクワットやベンチプレスなどの高重量トレーニングを安全に行えるようになるため、可能な限り導入することをおすすめします。

 

私が使用しているのは、MBC POWERの「MBCスクワットスタンド」です。

  • コンパクトな設計で、4畳でも十分設置可能

  • 高重量トレーニングにも対応

  • 圧迫感がなく省スペース向き

このラックのおかげで、4畳の部屋でも快適に本格トレーニングを行えています。

 

MBCスクワットスタンドの詳しいレビューは、以下の記事にまとめていますので、気になる方はぜひ参考にしてみてください。

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バーベルセット

トレーニングラックを導入するなら、バーベルセットも必須アイテムです。

スクワットやベンチプレス、デッドリフトなどの高重量トレーニングには欠かせません。

 

バーベルには、主に次の2種類があります。

 

  • レギュラーシャフト
    安価で初心者向け。ただし耐荷重や安定感はやや劣ります。

  • オリンピックシャフト
    公式競技でも使用される規格で、耐久性と安定感に優れます。

 

コスト重視ならレギュラーでもOKですが、長く安全に使うならオリンピックシャフトがおすすめです。

詳しい種類については、以下のサイトが参考になります。

 

MBC POWER SHOP

本ページでは各種バーベルの違いについて解説していきます。 バーベルは主に下記の3種類に大別されます。   1,オリンピッ…

 

プレートに関しては、ホームジムで使用する場合は、床や器具を傷つけにくいラバーコーティングプレートが安心です。

 

私は、コストパフォーマンスの高さから「GYMWAY」のバンパープレートを使用しています。

 

プレートの総重量は、部屋の耐荷重を計算したうえで購入しましょう。

ただし、上でも説明した通り、よほどのことがなければ床が抜ける心配はありません。

 

ディップススタンド

ディップススタンドは、ダンベルやバーベルがなくても、上半身を本格的に鍛えられる便利な器具です。

胸だけでなく、肩・腕・腹筋まで幅広く鍛えることができるため、トレーニングのバリエーションを一気に広げてくれるアイテムです。

 

4畳のような限られたスペースでも導入しやすく、コンパクトなモデルなら収納も簡単。

ホームトレーニングを充実させたい方にはぜひ取り入れてほしい器具です。

 

私の場合は、トレーニングラックにディップスバーを取り付けて使用しています。

使わないときは部屋の端に立てかけておけばよく、場所を取らないのでとても重宝しています。

デッドリフトセーフティ

ホームジムで筋トレをしていると、一番の悩みになりやすいのがデッドリフトではないでしょうか。

ベンチプレス・スクワットと並ぶ「BIG3」の一つで、背中全体を効率よく鍛えられる種目のため、ホームジムでも取り入れたい方は多いはずです。

 

しかし、高重量を扱う種目のため、

  • バーベルを下ろすときの騒音

  • 床への衝撃や傷つき防止

  • 近隣や家族への配慮

といった問題がつきまといます。

 

そんな悩みを解消してくれるのが、デッドリフトセーフティ(デッドリフト用セーフティラック)です。

 

 

  • バーベルを高い位置で受け止められるので、騒音や床へのダメージを軽減

  • 高重量トレーニングも安全かつ安心して実施可能

 

これがあれば、ホームジムでも心置きなくデッドリフトに取り組めます。

器具をそろえる余裕がある方には、ぜひ導入を検討してほしいアイテムです。

腹筋ローラー

腹筋ローラーは、自宅で手軽に腹筋を追い込めるアイテムです。

少ない動作で腹直筋や腹斜筋に強い刺激を与えられるため、効率よくお腹まわりを鍛えられます。

 

メリットは次の通り。

  • 場所を取らないので4畳のホームジムにも最適

  • 価格が安価でコスパ抜群

  • 動きがシンプルで初心者でも取り入れやすい

 

腰への負担を減らすため、ローラー初心者は、膝をついて行うと良いでしょう。

慣れてきたら、両足で立ったままローリングする「立ちコロ」に挑戦すると、さらに高刺激を得られます。

 

 

 
レイ
私はAdidasの腹筋ローラーを使用しています。ローラー部分が太いため扱いやすくてオススメです。
 
 
 

ここまで、4畳の省スペースでも導入したいおすすめアイテムを6つご紹介しました。

どれも、トレーニングのバリエーションを一気に広げてくれるアイテムばかりです。

 

あなたのトレーニング環境や予算に合わせて、取り入れられるものからぜひ導入してみてください。

 
 
ただし、中には狭い部屋にはあまり向かない器具も存在します。
最後に、4畳ホームジムでは避けたいアイテムについてもご紹介します。
 

4畳のホームジムでは避けたいアイテム

最後に、4畳ほどの限られたスペースでは置かない方が良いトレーニング器具をご紹介します。

 

狭い部屋に大型器具を置いてしまうと、

  • トレーニングの動線が確保できない

  • 器具が邪魔で動きにくくなる

  • 掃除や片付けがしにくくなる

といったデメリットがあり、かえってトレーニング効率が下がることもあります。

 

ここでは、私の経験上「4畳ホームジムには不向き」と感じた器具を3つ取り上げます。

 

パワーラック

パワーラックは本格的な筋トレには欠かせない大型器具ですが、4畳のホームジムにはあまり向いていません。

 

理由は以下の通りです。

  • サイズが大きく、設置すると部屋の大半を占領してしまう

  • 支柱が4本あるためダンベルトレーニングを行うスペースが足りなくなる

 

私も最初は導入を検討しましたが、4畳の部屋に置くと動作スペースがほぼなくなり、快適にトレーニングができません。

そのため、コンパクトなハーフラックやスクワットスタンドで代用することをおすすめします。

 

一方で、6畳以上のスペースがある場合はパワーラックの導入を検討する価値ありです。

安定感が増し、種目のバリエーションが大幅に広がります。

 

腹筋ベンチ(シットアップベンチ)

腹筋ベンチは腹筋を鍛える定番アイテムですが、4畳のホームジムでは優先度は低めです。

 

腹筋ベンチは本体が長く、設置すると部屋の動線を大きく圧迫してしまいます。

また、ホームジムに必須となるトレーニングベンチと合わせると、ベンチが2台になることでスペースにかなり余裕がなくなります。

 

さらに、腹筋は自重トレーニングや腹筋ローラーでも十分に鍛えることができますので、専用の腹筋ベンチをわざわざ用意する必要性は低いでしょう。

 

とはいえ、中には腹筋ベンチとしても使える可変式のトレーニングベンチもあるため、どうしても器具を使って腹筋運動を行いたい方は、そういった多機能タイプを選ぶのも一つの方法です。

トレーニングマシン類

ラットプルダウン、レッグプレス、チェストプレスなどの大型トレーニングマシンは、4畳という限られたスペースのホームジムには基本的に不向きです。

 

これらのマシンは1台で1畳近くのスペースを占有することも多く、重量も100kgを超えるケースがほとんど。

設置による床への負担や搬入の難しさなど、さまざまな面で家庭用ジムに導入するにはハードルが高くなります。

 

どうしてもマシンを導入したい場合は、ラックに取り付け可能なアタッチメントタイプや、家庭用に設計されたコンパクトマシンを選ぶのが現実的な選択肢です。

 

限られた空間を有効活用するためにも、汎用性の高い器具を優先することをおすすめします。

 

 
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後悔のない買い物をするためにも、使用頻度が高く、様々なトレーニングを行えるアイテムから揃えていくと良いでしょう。
 

まとめ:4畳のホームジムで理想の体を手に入れましょう

今回は、4畳という限られたスペースでホームジムを作るために、「確認しておきたいポイント」や「揃えるべき・避けるべきトレーニング器具」についてご紹介しました。

 

筋肉をつけるうえで本当に大切なのは、広い部屋や豪華な設備ではありません。

限られた環境でも工夫し、自分を信じてコツコツ継続することが、理想のカラダへの近道です。

 

この記事が、あなたのホームジム作りとトレーニングライフのヒントになれば幸いです。